تستيقظون دائماً قبل المنبّه؟ هذا ما عليكم فعله!

الاستيقاظ قبل دقائق أو حتى ساعات من المنبه ليس ظاهرة جديدة، لكنه قد يسبب انزعاجا كبيرا لدى الأشخاص، خصوصاً بعدما فاقمت عوامل التوتر الإضافية الناجمة عن انتشار وباء كورونا «صراعات النوم الجماعية»، حسبما يؤكد الخبراء لشبكة «سي إن إن».

وفقاً للمراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، يحصل أكثر من ثلث الأميركيين على ساعات نوم أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو سبع ساعات في الليلة. كما تظهر دراسات أعدها المعهد الوطني للصحة في جميع أنحاء العالم أن ما بين 10 إلى 30 في المائة من السكان يعانون من الأرق.

كما أن «من يعانون من الأرق يمكن أن يكون لديهم مزيج من الاستيقاظ الليلي وما يصنف على أنه استيقاظ الصباح الباكر»، وفقاً لدراسة عن النوم أجراها مركز «ستانفورد» لأبحاث علم الأوبئة عام 2009.

توصلت الدراسة إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون من الاستيقاظ المبكر من دون أعراض الأرق الأخرى مثل صعوبة البدء في النوم والاستيقاظ الليلي والنوم غير التصالحي، أي النوم غير الأساسي حتى مع الساعات الموصى بها.

وقالت اختصاصية النوم ريبيكا روبينز، وهي معلمة في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة «هارفارد»: «هناك اعتقاد خاطئ بأن الأرق هو فقط الصعوبة في النوم. لكن هناك شكاوى شائعة عن النعاس المفرط والاستيقاظ والشعور بعدم الانتعاش».

وبينما تشمل علاجات الأرق العلاج المعرفي السلوكي والأدوية، يمكن أن يكون للنصائح اليومية الأخرى تأثير على الاستيقاظ في الصباح الباكر.

وأضافت روبينز: «النوم من صنعنا في اليقظة… إذا كنت تعاني من مشقة أو صدمة أو حدث مقلق… هذه الأحداث تلوح في الأفق بشكل كبير قبل نومنا».

من جهته، أوضح الدكتور راجكومار داسغوبتا، وهو الأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية «كيك» للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا في لوس أنجليس، أن الشخص عادة يبدأ باجترتر الأحداث ثم يبدأ بفعل الأشياء التي تزيد الأرق سوءاً. وقال: «لا تقولوا لأنفسكم: سأجعل نفسي أبقى في السرير حتى أنام».

ولكن ما الذي يجب فعله؟

لا تراقب الساعة أو هاتفك

«إذا استيقظت فجأة في وقت من ساعات الصباح الباكر قاوم التأكد من الساعة. فمعرفة أن الساعة ما زالت الثالثة صباحا رغم أنك تضبط المنبه في تمام السابعة من الممكن أن يسبب زيادة في التوتر حول ساعات النوم التي كنت تأمل في الحصول عليها»، حسبما أكد الخبراء.

وأضافوا: «عندما يسبق التوتر ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم فيصبح يقظا، وهذه العملية تأتي بنتائج عكسية للحفاظ على النعاس، إذ يصبح الدماغ في نشاط مفرط».

انهض من السرير

«حتى لو كانت الساعة الثالثة صباحا، انهض من السرير»، هذا ما يوصي به الخبراء.

وقالت اختصاصية النوم وندي تروكسيل: «تخلوا عن فكرة العودة إلى النوم. عندما تفعلون ذلك عندما تتخلصون من الضغط بأن النوم ليس مجهدا، من المرجح أنكم ستعودون إلى النوم».

وفي تقنية التحكم في التحفيز، يمكن للشخص تشتيت ذهنه بمهمة عادية للمساعدة في استعادة النعاس بشكل أسرع من البقاء محبطاً في السرير، قالت روبينز: «بمجرد أن يأتي هذا الصوت الخفيف غيّر البيئة وانهض من السرير… حاول إعادة ضبط عقلك وإبقاء الأضواء خافتة».

سجل ما يصلح وما لا يصلح

ونصح داسغوبتا بالقيام بعملية تتبع ليوم معين، ليس فقط وقت النوم والاستيقاظ، إنما أيضاً تقنيات التهدئة والعوامل البيئية، وحتى التغذية الروتينية والتمارين الرياضية التي يبدو أنها تساعد على النوم في ذلك اليوم. وقال: «النوم المثالي يشبه الأحجية، وأنت بحاجة إلى كل القطع المناسبة. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يفقدون إحدى قطع الأحجية».